여름철 야외 운동, 체력 문제가 아닐 수 있습니다
여름철 러닝, 축구, 야외 웨이트트레이닝처럼
체온이 급격히 상승하는 환경에서 운동을 하다 보면
갑자기 머리가 멍해지고, 속이 메슥거리거나 땀이 식으면서
몸 전체에 기운이 빠지는 경험을 할 수 있습니다.
이걸 단순한 탈수나 컨디션 저하로 착각하기 쉽지만,
사실은 ‘일사병(heat exhaustion)’의 전형적인 초기 증상입니다.
운동 중에 발생하는 열 관련 질환은 방치하면 열사병(heat stroke)으로 빠르게 악화될 수 있기 때문에
정확한 구분과 즉각적인 대응이 필요합니다.
일사병이란?
체온 조절 시스템이 무너진 상태
일사병은 고온 다습한 환경에서
체내 열을 제대로 방출하지 못해
심부 체온이 37.8~40도까지 상승하면서 발생하는 급성 열질환입니다.
운동 중에는 근육의 대사작용으로 열이 많이 발생하고,
땀을 통해 체온을 낮추는 과정이 필요한데,
고온·습도·불충분한 수분보충이 겹치면
이 자연스러운 열 방출 과정이 제대로 작동하지 않게 되며,
결과적으로 자율신경계에 이상 반응이 나타나기 시작합니다.
이런 증상이 있다면 일사병 초기일 수 있습니다
다음은 운동 중 혹은 운동 직후 발생할 수 있는 일사병 주요 증상들입니다.
- 현기증, 중심 상실감
- 구역감, 메스꺼움, 심할 경우 구토
- 심한 발한 (식은땀처럼 흐르지만 몸은 축축)
- 피로감, 무력감, 근육 약화
- 두통, 혼탁한 의식
- 피부가 차갑고 창백하거나 붉게 달아오름
- 가슴 두근거림 또는 맥박 상승
이런 증상이 겹친다면
즉시 운동을 중단하고, 체온을 낮추며 휴식을 취하는 조치가 필요합니다.
일사병 vs 열사병, 반드시 구별해야 합니다
| 구분 | 일사병 (Heat Exhaustion) | 열사병 (Heat Stroke) |
|---|---|---|
| 체온 | 37.8~40도 | 40도 이상 |
| 의식 | 정상 또는 혼미 | 혼수 상태 또는 의식 혼란 |
| 땀 | 많이 흐름 | 거의 없음 |
| 피부 | 습하고 차가움 | 건조하고 뜨거움 |
| 응급도 | 수분보충·냉각·휴식 | 즉시 119 신고, 응급처치 필요 |
요약:
일사병은 회복 가능한 단계고 열사병은 생명 위협 단계입니다.
운동 중엔 반드시 초기 증상부터 알아차리는 게 핵심입니다.
운동 전후 이렇게 관리하면 일사병 예방할 수 있습니다
운동 전
- 운동 30분 전 수분 500ml 이상 섭취
- 염분 0.1~0.2% 포함된 이온음료 준비
- 피부 노출 줄이는 기능성 의류, 모자, 선크림 필수
운동 중
- 20분마다 물 또는 스포츠 음료 섭취
- 한 번에 많이 마시지 말고, 자주 조금씩
- 몸에 열이 날 경우 즉시 중단하고 서늘한 장소 이동
운동 후
- 얼음물보다는 미지근한 물로 체온 점진적으로 낮추기
- 과한 땀을 흘렸다면 소금+당분 포함된 식품 섭취
예) 바나나, 오렌지, 스포츠 드링크, 두유 등
특히 이런 사람은 주의하세요
- 30도 이상 고온에서 야외 근력운동·러닝·축구하는 사람
- 고혈압·심혈관 질환 등 기저 질환자
- 카페인·이뇨제 복용 중인 사람
- 충분히 수면을 취하지 못한 상태에서 운동하는 경우
- 술 마신 다음 날 운동하는 사람 (탈수 + 순환 저하)
운동 중 어지럽거나, 속이 울렁거리고, 땀이 식으면서 오한이 느껴진다?
그건 단순한 피로가 아니라,
체온조절 시스템에 과부하가 걸렸다는 명확한 신호일 수 있습니다.
적절한 수분 보충과 자율적인 휴식,
그리고 ‘운동 강도보다 날씨를 먼저 체크하는 습관’이
여름철 건강을 지키는 가장 기본적인 방법입니다.